見た目年齢や体内年齢に大きく関わるのが「体の筋肉量」にあるという。
「一定量の筋肉がきちんと保持できる生活を送ることは、体の抗酸化力を高め、肌ツヤを良くして、また年とともに深刻になるシワやたるみ、メタボの改善につながります。物事の決断が早くなった、物覚えが良くなる、という脳の老化を防ぐ効果も期待できます」
これまで７０００人以上に運動指導を行ってきた信州大学学術研究院特任教授の能勢博氏がそう話す。
筋肉は、２０代をピークに３０歳を過ぎたあたりから毎年約１％ずつ減少し、１０年でおよそ１割減る。しかし、脂肪は減っていかない。そのため運動習慣がない人は、筋肉が減るにつれて本来筋肉があった部分に脂肪がどんどん入り込む。足や腕の太さ、見た目の体形が変わらなくても、中身は筋肉量が大幅に減少し、脂肪がそのぶん増えてしまうのだ。じわりじわりと体内が老いに向かっているため、普段は筋肉量の減少をなかなか自覚できないのも難点だ。
「ただ歩いているだけでは筋肉量の減少を感じることはできません。時間に追われて地下鉄の階段を急いで上り下りした時、息が切れて初めて『年を取った』と気づく。疲れやすくなったりフットワークが重くなってしまうのも実は筋肉量減少の兆候です。顔にシワやたるみが出てくるのも、顔の筋肉が年とともに衰え、筋肉の上にのっている脂肪や皮膚を支えきれなくなることが一因です」（能勢氏）
そもそも筋肉が少なくなると、どう良くないのか。まず歩いたり立ったりする身体活動能力が低下する。一般的に身体活動能力が２０代の３０％以下になると、日常生活に必要な動作をすることが困難になるといわれている。
さらに、体内に過剰な活性酸素が発生しやすくなる。筋肉の中には、体の酸化防止の役割を果たすミトコンドリア（細胞小器官の一つ）が多く存在しているため、その数が減ってしまうことで酸化（老化）しやすい体になってしまうのだ。再び能勢氏の話。
「ミトコンドリアは食事から摂取した栄養素と、呼吸から得られた酸素を使って体を動かすエネルギーを生み出します。ミトコンドリアの数がたくさんあり、その働きが活発であるほど体内に活性酸素ができにくくなるんです。反対に、筋肉量の減少とともにミトコンドリアの数が減ると、過剰な活性酸素ができやすい。シワやシミ、動脈硬化などの老化現象の要因になりますし、エネルギー産生能も低下すると、動くのが億劫（おっくう）になる。そしてもっと筋肉量が少なくなってしまいます」

◇最大体力７０％の運動で筋肉増

打つ手はただ一つ、運動トレーニングをすることだ。それも「ややキツイ運動」がいい。歩数などの「量」よりも「負荷」が重要で、ウオーキングなら、５分ぐらい歩いていると心臓がドキドキしてきて息が弾み、１０分ぐらいで汗ばんで、２０分ぐらいでスネが少し痛くなる程度のペースをつかもう。

「もうダメ、倒れるという運動をマックスの１０とし、安静を１とした時、６～７ぐらいの負荷を体にかけるんです。つまり最大体力の７０％ぐらいに達する運動を取り入れると筋肉量が増えるのですが、これが平地だとなかなか難しい。忙しく働く大病院の医師や看護師の活動量を調査したことがありますが、一日の中で最大体力の７０％以上の運動をしている時間は平均してたった数分でした。
しかし『山に登る』という動作なら、自然とこの７０％以上に達しやすく、取り組みやすいのです。山登りはゆっくり歩くのできつい運動に見えませんが、普通の中高年者なら平地を時速６キロで歩いているきつさに相当します」（能勢氏）
週に１回低山を登るだけで、平地で速歩きで１日１５分、週４回程度のウオーキングと同等、またはそれ以上の効果が望めるという。
標高が高すぎると過剰な負荷になるため、最初は１時間で登って下りてこられるぐらいの低山がお勧めだ。片道３０分とすると、標高５００メートル程度の山。東京であれば高尾山（５９９メートル）など、歩いていれば自然と頂上に着く、なだらかな地形の山が初心者向き。慣れてきたら標高１０００メートルぐらいの山までチャレンジしてもいい。山登りが趣味の能勢氏が、こうアドバイスする。
「山を歩く時は普段よりも意識的に膝を使いましょう。特に下る時は膝をよく曲げて。平地ではかかとから着地しますが、登山の場合はフラットな着地が基本です。常に足元に注意し、安定した足場を確保しましょう」
登山をする日は、自宅を出る前に足を軽くさすり、簡単なストレッチをしたほうが怪我（けが）予防になる（左の写真）。
また、より効率的に筋肉をつけるためには、水分と栄養摂取のタイミングや、その内容が重要だ。スポーツ栄養学が専門のトレーナーで栄養士の井田浩美氏によると、「糖質と塩分がポイント」という。どちらも日常生活では極力控えたいが、登山中は体内の循環を良くしてスムーズな動作にするために欠かせない。
「登山に使うエネルギーは炭水化物（ごはん、パンなど）に含まれる糖質が主体です。不足してしまうと『シャリバテ』といって、頭が痛くなったり、だるいといった症状が出て、動くのがつらくなります。また体内の糖質が枯渇すると、脂肪ではなく筋肉を壊してエネルギーを生み出すため、筋肉維持どころか逆に登山後に筋肉が減ってしまうことにもなりかねません」
朝９時から登山開始なら、遅くとも７時には炭水化物を含めた朝食を食べ終えよう。さらに登る３０分前にゼリータイプのエネルギー補給食品（２分の１袋程度）で糖質を補給するといいそうだ。チョコやドライフルーツでもＯＫ。
「そして頂上に着いたら、ほんの少し指につく程度でいいので塩を摂（と）ってほしいんです。もしくは塩飴（しおあめ）を砕いて、かけらを口に入れる。
高血圧症の方は塩分を気にされるのですが、日常より運動強度が上がる登山では必須です。運動している時はいつもより汗が出るのでナトリウムも失われます。汗に含まれるナトリウムやマグネシウムは神経伝達や循環・体温調節機能に影響するので、それらが欠乏すると怪我をするリスクが高まります」（井田氏）
エネルギー補給のための「甘いもの」と、怪我を避けるための「しょっぱいもの」と覚えたい。