膝痛・・・
最近の登山
　とくに市房山、尾鈴山での下山ではツキ－ンとくる痛さには
　閉口した。
　山頂までの、登りはなんともないが下山になったとたんに
膝に痛みがはしる、キリキリとする痛み
尾鈴山平成２０年４月２６日（土）は
　左だけでなく右膝までヅキヅキする痛みだった。
　週明けの２８日にさっそく近くの整形病院を訪ねた
　ここの病院も約３ヶ月ぶりの再診察でした。
前回と結果も同じ、薬、飲み物での楽な予防に頼っていては
　だめですよ～との事で
結局、膝周りの筋肉強化が一番
　解ってはいたのだが
最近半年以上筋トレをほとんどしてなかった。
そのつけが回ってきたのだ。

以前もこのブログにアップしたが

　今回は家庭でも出来る膝周りの筋トレ方法をリハビリ－室で
　訓練を受けてさっそく、足に巻くタイプの鉄アレ－をゼビオで
購入する。
　
　片方２KG×２
　
　平成２０年４月２８日から朝昼晩、の特訓が始まった
さっそく２８日はこれを両足にはめて宮崎駅前のスポ－ツジムまで
　の往復、自宅に居るときでも出来る限りはめるようにした。
１週間も訓練を怠ると元にかえる筋肉はやっかいなものである。
　普段の生活の一部として習慣化しないといけない。
　
　好きな山に登るためにも初心にかえり
　　筋トレに励まなければ・・・蓮

参考文例１（NHK試してガッテン！から）
参考文例２（ネットより）
ひざの痛みはひざ関節のクッションがすり減ってしまうことが原因です。
ひざの関節は、滑らかで弾力性のある軟骨に覆われていて、この軟骨が関節の動きをスムーズにしたり、衝撃を吸収したりする役目を果たしています。
老化に伴って、この軟骨が柔らかくなったり、亀裂ができて一部が脱落したりして軟骨がすり減ってきます。
すると骨と骨がじかに接触するようになり、これが周囲の神経を刺激して痛みを感じるようになります。
すり減った軟骨や骨の細かな破片によって滑膜という部分が刺激され、滑膜炎が生じます。これがひざの腫れです。
骨もどんどんすり減って、関節の変形が増大、本当に悪くなると最終的には関節の機能が失われてしまう事もあります。
腰痛もひざ痛も、その多くが関節のクッションである椎間板や軟骨が老化のためにすり減ってくることが原因。
これらの老化は、“コンドロイチン”という物質が不足するために起こります。このコンドロイチンをしっかり補うことが、関節痛の予防の上では大切です。
また、慢性の痛みは、筋肉を強化して関節への負担を軽くしてあげることでかなり改善されます。
日常の適当な運動として以下のような例があります。
【ひざを持ち上げる】
・ 仰向け、あるいはイスに座った状態で片足を持ち上げ、5つ数えたら下ろします。
・ これを10～15回行い、足を変えて繰り返します。
※ 10～15回できるのが精一杯になるように、足首に砂袋などをつけて負荷を調整すると良いでしょう。

登山をされるとの事なので、普段登山されない時もウォーキングやジョギングでならすのも良いかも知れません。
普段運動されない方が、突然大きな山登りをされるのはあまりお勧め出来ませんね。
２～３日も痛みが残ってしまうようなら、少し急な無理をし過ぎなのでは無いでしょうか。
自分の体力に合わせて運動する事が大切ですよ。
ちなみにコンドロイチンとはもともと身体の中にある“ムコ多糖類”という物質。
たんぱく質と結びついた形で細胞に保水性や弾力性を与えたり、栄養分の消化や吸収、代謝に関係したりと、さまざまな働きをしています。特に軟骨にコンドロイチンは多く含まれ、その成分の47％を占めます。
コンドロイチンは成長期には体内で十分に生産されますが、20歳を過ぎる頃から作られにくくなり、50歳頃になると必要量の20分の１しか合成されません。
これが、関節の円滑性や皮膚のみずみずしさが失われてくる原因なのです。
○コンドロイチンを補給するには
歳をとるに従ってコンドロイチンが合成されにくくなるなら、不足分を私たちは外から補ってあげるしかありません。
コンドロイチンは、植物性のものは納豆や山芋、オクラなどに含まれ、動物性のものならフカヒレやスッポン、牛や豚の軟骨といったネバネバ、ヌルヌルしたものに含まれています。
私たちの体内で効率良く使われるためには動物性のもののほうがいいのですが、動物性・植物性を問わず食品中の含有量はさほど多くありません。ですから、サプリメントとして補給するのが理想的だということになります。
※
変形性膝関節症は多い病気ですので気にする必要はあると思いますが。。。　
さて、下山時に痛みが発生するようなので一般論として考えられるのは、
下山時は平地や登山時より身体に大きな衝撃がかかります。
この衝撃を吸収する為に大腿四頭筋、膝蓋骨、膝蓋靭帯でクッションの
役割をはたしています。
また、下山時の大腿四頭筋は通常の動作と異なり筋肉を伸ばしながら
力を入れる（伸張性収縮運動）動作となり筋疲労が早く、強くきます。　
繰り返しの衝撃によって大腿四頭筋の筋力低下からクッション機能が
低下し膝蓋靭帯はわずかに断裂したり、炎症を起こしたりします。
対処法としては、ダイエット及び大腿四頭筋の強化が一番宜しいと思います。　
かく云う私もジョキングをはじめてから登山に行った際の脚全般のトラブルは激減しました。
※
足の筋肉が衰えているから。
ウォーキングとスクワットを二日に一回のペースで続けるといい。
ウォーキングは、２キロから。
スクワットは、20回を３セット。
※なおグルコサミン＆コンドロイチンに
　ついてはこのブログにも掲載してます。