朝のストレッチあと５時半から堤防歩き
まだ暗い、だんだんと明るくなってくると
日の出がまた幻想的である。
すがすがしい朝の散歩は気持ちいい～^^
当分はリハビリを兼ねて継続したい。

①左膝痛（変形性膝関節症）②腰痛（腰部脊柱管狭窄症）③軽度心不全
以上３ヶ所を持ったままの生活は大変、でもこのまま放置は出来ないので
自分で出来る事はやって行きたい。

近くのＫ整形外科の先生に問うたけど
ただ、無理をしない事、腰に負担のかかる事はしないでください（例えば登山とか）の返答だったのでガックリ。
痛み止めの薬（朝昼夕３回分を３錠）頂くが・・・最近飲んでない

あてにならないと思い
自分でアチコチ聞いたりネットで調べたりそして良いと思った事を実行している。
腰の手術について山仲間の話もあったが出来たらしない方が良いと考えて
ストレッチと歩きを実行している。
足首に２キロつけ腰掛けて太ももをゆっくり上げる（大腿四頭筋の強化）

歩きは片足２キロの錘（アンクルウエイト）をつけて堤防を朝、夕の２回　ゆっくり歩いているσ(^_^;)写真を参照
アンクルウエイトは日常の生活にも取り入れて家事をやっている。外したときは何かに開放されたようで足が軽い
ストレッチは令和６年１１月１５日（金）より開始しているＭ君の紹介
①床、畳の上にストレッチマットを敷き、仰向けに寝て息を整えながら１５分間、両膝をたて下半身を左右にゆっくり捻る。朝昼夕３回
②①が終わると、仰向けのまま両足を伸ばし下半身を上下に動かす（腹筋、背筋）３０～５０回　約３分～５分
③片足づつ、太ももを握り足を曲げて胸方向に引き寄せ１０秒間固定（約５分）

※食生活はバランスよく、塩分を控える、減量ダイエットの為にも
腹八分目で（少しずつ３０回？咀嚼しながらゆっくり食べる⇒これを実行し始めて胸焼けが治った。

毎年恒例の中央公民館まつり
沢山のグル－プの方がこの中央公民館を活用している。
私の場合、宮崎山楽会とスマホタブレット勉強会とお世話になっている。
現在ここの公民館を利用している団体会員はなんと１０５グル－プである。

公民館まつりは何時も月末であるが今回は中旬の１１月１６日～１７日（日）開催された
初日は法事で参加出来なかったが２日目の１７日は朝９時過ぎに参加すると
すでに仲間が見えていた。

スタンプラリ－では７ヶ所を貰い玄関口で抽選、ペットボトルでしたσ(^_^;)
午前中まで滞在して帰宅する。

令和６年１１月１４日（木）スマホに昔の同僚Ｍ君から電話履歴あり
電話をして
膝痛、腰痛の話をすると、自分で数人治した事もあるとの事
翌日の１５日（金）
アゲインビルの３階に早速訪問、個展の絵がロ－カいっぱいに
飾ってあった数年ぶりの再会
自分で毎日、やっている事を実演してくれたそれを動画で撮る。

朝、昼、夕の１日３回を目標に２ヶ月間継続すれば必ず腰痛は治ると・・
今回、とにかく下記要領で実行あるのみ

ストレッチのポイント
・形や筋肉を伸ばす時間などに意識がいきがちですが
(1)動作をゆっくり行なう
(2)動作と呼吸を合わせる
(3)伸びている感覚に意識を集中する
(4)ゆっくり味わって戻す
この４つが大切です。
・伸ばす時に息を吐きながら、できるだけ身体の力を抜いてください。
・ストレッチのポーズがうまくできなくても良いので、筋肉が気持ちよく伸びる感覚を意識いてください。

腰痛ストレッチ
参考にしたYouTube
参考にしたYouTubeその２
参考にしたYouTubeその３

膝の痛みストレッチ
参考にしたYouTube

参考にしたYouTubeその２

参考にしたYouTubeその３

参考にしたYouTubeその４

数年前から放置していたが
部屋の片付けに伴い
同じ班のTさんに依頼する

Tさんは
以前建具の仕事をされていた七つ道具を持参されて
調整を繰り返し取付金具が綺麗にはまる
さすがプロと思いました。
これで数年前からの懸案事項解決した。

久しぶり「家族４人」そろった今回は瞬く間の６日間でした
令和６年１１月１日（金）の夕食は外食（レタスの一平寿司）
翌日１１月２日（土）は宮崎山楽会の例会が１０時から昼間まで
開催の為、娘に中央公民館まで送ってもらう。
昼食は我が家で全員４人食卓を囲む、長男が自分の部屋で着替えてと言うので部屋に入ると
床の間が綺麗に片付き、神棚が移動して北側の飾り棚へ
そして本棚が床の間にあり写真まで飾ってあり、広縁の押し入れも片付き段ボールケ－スが無くなり整理されて
スッキリでした（感謝）

夕食は「おぐらのチキン南蛮」予定でしたが、並ぶのも大変なので持ち帰りの注文をすると
４時半しか空いてないとの事で時間に合わせて４人分を持ち帰る。
早めの夕食あとは家族会議でこれからの事をエンデングノ－トを見ながら色々話合う、おおまかには下記の通り
①DVD２人分の作成しておく（葬儀用）
②墓地について
③資産証明
④将来の家の管理、不動産との話し合い
⑤葬儀の規模等々
⑥その他いろいろ・・・

１１月３日（日）はドライブ、田野の「みち草」～「みちの駅　山の口」で買い物して鹿児島末吉町の「愛の里」へ
行きの運転は長男
正午過ぎに到着すると、ほぼ８０％満席状態、あいてる囲炉裏を囲み地鶏焼き、団子汁、私ビオラ氏と息子で生ビ－ル乾杯
前日から注文していた地鶏刺身は２人分美味かった。
帰りは娘の運転で「道の駅坂谷」で名物草団子買い、ス－パ戸村で買い物（天ぷら用地鶏、刺身、みかん、たこ梅酢等々）
次に清武のハンズマンに立ち寄り玄関手摺り、接着剤、はがねたわし、他買い物
１１月４日（月）もドライブ
　ただし早朝からの日課の毎日散歩は３人とも１１月１日から欠かさず実行している（目標８０００歩数）
　奥が張り切って１０合ご飯炊きお得意の「ばら寿司」づくり
弁当にいれ親戚に配布（４軒分）しながら途中、「畑ぼら」んき立ち寄り鰻など買い物して新富町の奥の実家へ
そのあと日向へ向かう運転は息子と私ビオラ氏と交替で行う。

正午過ぎにスーパJA日向に到着、森のキッチンでランチ、ここのステ－キ（４オンス）３人、奥は海鮮定食
あとスーパで買い物して国道10号線を経由して自宅へ向かう途中（道の駅日向など）２カ所に立ち寄り買い物

最後は妹のF宅へ立ち寄り挨拶とお寿司配りする。
１１月５日（火）

今日は「ごみの日」である、冷蔵庫の中の生ごみ、庭の植木剪定ごみ等々

庭のカポック、ヤシ、モクレン、公園に植えた（イペ-）が伸びすぎていた。
その為、息子と二人で庭の剪定で日当たりが悪かった庭がスッキリする。
それと塀の蔦も少し剪定する（ごみ置き場の塀、庭入り口の塀）
植木鉢の雑草の徐去

娘が整理してくれた冷蔵の野菜類が３袋
玄関下駄箱の上の手摺の設置作業は大変だったが息子が頑張ってくれた。
ランチは迷ったが奥の一言でラーメンの「さと芋」へ
１１月6日（水）

奥がデイサービスへ行く日で
見送りあと10時頃からあらかじめ了解得ていたので見学に行く（室内には入室出来ないのでガラス越しに見学）
そのあと二人を宮崎空港まで送ってゆきランチをともにする。
別れはさみしいが、充実した6日間でした
帰宅してみると二人からの置手紙にまたまた感動でした（感謝）

令和６年１１月９日（土）近くのＫ整形外科でレントゲン検査をする（左膝と腰）
先生の診断結果、腰は「腰部脊柱管狭窄症」でした。
１０年前の写真と比べたら大分悪くなっていた（写真）

数年前から普通にさっさと歩けなくなり一度立ち止まり又歩くの繰り返しが続いた
以前は西橘で飲んでも自宅まで歩いて帰宅していたが
最近はノロノロ歩きで休憩しながら途中腰が痛く２倍の時間がかかる様になった。

歩く姿も腰を曲げて猫背、途中痛くて空を仰ぐ時もあった。
双石木曜会で説明をしている自分の姿をスマホ写真で見ると猫背になっている。
立って行う家事の食器洗い、中腰での掃除、公園の草とり等は瞬く間に腰が痛く座り込む
歳のせいだろうと思って今まで放置していたが今日１１月９日
症状を話してレントゲン撮影する。

結果、先生から以前約１０年前のレントゲン写真と比べると腰は相当、脊椎間が狭くなっている。
腰の筋肉が弱っている、腰に負担をかけないようにとの事でズバリ
腰に負担をかける「登山は中止」した方が良いと聞いてガックリ・・(ﾟ◇ﾟ)ｶﾞｰﾝ
無理すると歩けなくなると聞いて又ガックリ

レントゲン写真「左膝」については１０年前とあまり変わってないとの事、不思議？な気はしたが（ホットする）
１ヶ月に１回のヒアルロン酸注射も左膝に効果無いことを告げると了解されて
今回、左膝のみ痛み止めの注射をして頂く（これが効いて大淀川の散歩道の北側階段がななんと交合に下りる事が出来た！！
今までは痛くて１段づつ量足をそろえながらの下りだった）、さらに翌朝ベッドから起床時に曲げると痛むのが無かった。

病院から帰宅してYouTubeで「腰部脊椎間狭窄症」で検索
数本の動画を見ながら
これらを実践すれば又登山が続けられるかも？と思うが。

最近は堰を切った様に膝痛、腰痛、心不全と症状が出て
飲み薬も朝７種類、昼１種類、夕４種類と薬づけの毎日である（トホホ・・・）

※参考になったYouTubeその１【完全版】脊柱管狭窄症の症状と原因別

※参考にしたYouTubeその２　シニアの健康大学

※参考にしたYouTubeその３
　　　　脊柱管狭窄症を劇的に改善する体操
※参考にしたYouTubeその４
　　　よしむら脳神経外科・脊椎外科 You Tube クリニック

※参考にしたYouTubeその５
　　　脊椎間狭窄症の治し方完全版

脊柱管狭窄症とは | 東京腰痛クリニック

息子、娘が同時に帰宮するのは初めての事
奥も私ビオラ氏もこの１週間、接待＆話し合い等々何かと多忙で嬉しい悲鳴
段々と老いて行く親を心配していろいろ気遣ってくれ感謝感謝です。
期日は令和６年１１月１日（金）～６日迄の６日間
あっという間に過ぎて行った。

令和６年１１月１日（金）午前中はスマホ勉強会で午後は２時５５分着のジェットスター
奥と二人空港に迎えに行く。
遠く仙台、長野から１日がかりの移動である。
初日、夕食は「レタスの一平寿司」で天ぷら定食に生ビ－ルを２人分（２杯）奥は海鮮定食。
別に「かに汁」又レタス巻き持ち帰りも注文

開店５時からの約１時間半楽しい一時を過ごしましたσ(^_

毎年、日本年金機構から９月頃の時期になると１０月末までの提出期限付きの封筒が送ってくる。
表紙には「重要書類在中」と書いてある。
内容は扶養親族等申告書の提出である。
今までは中に入っている紙に記入して返信用の封筒に切手を貼り郵便で提出していたが
今回はオンライン提出の進めがあったのでスマホで挑戦してみた。

送られてきた説明書を見ながらスマホでのオンライン申請、事前にインストールしてあるアプリ「マイナ－ポ－タル」
にログオンしてマイナンバカ－ドと基礎年金番号が解る書類「年金振り込み通知書」も準備
最後の提出完了まで無事終えてホットする。

公的年金から所得税が源泉徴収される方へ、日本年金機構からお送りする扶養親族等申告書について、【継続】前年分の扶養親族等申告書を提出した方がオンラインで提出する場合の操作方法を説明・周知するものです。

（日本年金機構）扶養親族等申告書のオンライン提出での提出方法【継続】）
を聞いたら解りやすかったのでアップしました

①　オンライン提出の事前準備
②　申告書の作成画面の入り方
③　申告書の作成
④　提出する申告書の確認
⑤　電子署名の付与　　　スマホで読み取る
⑥　提出完了

※参考にしたYouTube

令和６年１０月２８日（月）は最後に残ったバリアフリー工事の内
玄関ポ－チ入り口段差を解消するための踏み込み台コンクリ－ト打ち作業
午前９時から工事開始して約２時間、あとは１日間だけ養生して使えるようになる。
今回で全てのバリアフリー工事が終了する。

なお先日の激震で丁度、玄関壁のタイルが１枚剥がれていたので
ついでに接着出来ないかとお願いしたら快く引き受けて戴いたので感謝です。
（義弟から戴いたお菓子の最中とジュ－ス１本お礼に渡す）