筋肉をつける筋トレ後30分以内の牛乳200cc
以下ネットより
筋肉をつけるなら筋トレ後30分以内に牛乳200ccを飲むのがオススメです。筋トレ後に牛乳を飲むか飲まないかで、筋肉のつく量が2倍も違ってくるとか。筋トレ後は筋肉が損傷を修復しようとするので、乳製品を摂るとアミノ酸がどんどん筋肉の中に入っていくのです。
日別アーカイブ: 2015年10月21日
スクワットのやり方
スクワットを行う前の注意事項
- 身体に不調や痛みがある人は、必ず医師に相談の上行うこと
- お年寄りは、バランスを崩したり、転倒する危険もあるため、必ず補助の人についてもらうこと
- トレーニング中は血圧上昇を防ぐためにも息を止めないこと。数を数えながらやると効果的
スクワットのやり方
1.肩幅よりやや広めに脚を広げて立つ。
2.両手を胸の前で組み、前に大きく伸ばす。
お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり４秒かけて腰を落としていく（この時、1.2.3と声を出しながら）。
前のめりになって膝が前にでないように注意。
3.おしりを落とした状態から、４秒かけて同じ体勢に戻していく。
つまり、
下げるのが4秒×上げるのが4秒の計8秒で一つのスクワット。これを1日10回、しかも「1日おき」にやるだけでOK!
筋力トレーニングは、90歳から始めても効果があるという研究結果が出ているそうなので、皆さん、まったく遅くはないのである。
【裏ワザ】筋トレ後には、たんぱく質をとること
筋トレをした後には、筋肉を作る栄養素となる「たんぱく質」を30分以内に摂取することが望ましい。
たんぱく質の代表選手といえば肉だが、運動後いきなり肉を食べるとなると、例えば、夕食の「いただきます」をする前にスクワットを行えば、すぐに食事が出来て好都合だろう。
また、手軽にたんぱく質を補給するとなると、筋トレ後に牛乳を飲むのも一つの方法だろう。
ちなみに小生は、ランニング後や筋トレ後に牛乳を飲むのが日課になっている。
好美さんの筋トレはどうなった？
好美さんは、上記のスクワットを行い18日後に、大学の研究室を訪れ、その効果について検証した。
その結果、体重は1kgの減少。
おへそ周りは、95.5cmとマイナス3cm。
筋肉量こそ22.6%に下がったものの、太ももの筋力は【筋トレ前】104.1だった数値が【筋トレ後】122.4に上がった。
つまり、太ももの筋肉が強くなったということであり、まだ完全に大きくはなっていないが、使われていなかった筋肉が筋トレによって蘇ったという状態になっているという。
今後も筋トレを続けていくことで、筋肉の増大が見込まれる。
まずは筋トレをコツコツと続けることが重要
世の中に楽して痩せるダイエット法はいくつもあるが、やはり本気でダイエットしたいならば「運動」をすることが一番だ。
有酸素運動に筋トレを組み合わせるのが、ダイエット方法としては古典的ながら最強だろう。
今回紹介したスクワットも手軽に出来て時間もいらない割には、しっかりと健康効果が期待できそうだ。
そのためには、「毎日コツコツ」続けることが重要である。
どんなダイエットもしっかり続けなければ、栄光は手に入れられないのである。
ランニングやウォーキングも取り入れてダイエットしたという方は、こちらの記事も合わせてどうぞ。
有効なダイエット方法
「スロー筋トレ」→「有酸素運動」が効果的
スロー筋トレによって成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには体脂肪を分解して、エネルギーとして燃えやすい遊離脂肪酸にする働きがあります。
遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されない場合は再び体脂肪に戻ってしまうため、筋トレを行った後の脂肪が燃えやすくなっているときに、スロージョギングやスローステップなどの有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。
なお、有酸素運動は筋トレ後、3時間以内に行うのが効果的と言われています。
スロースクワット
筋トレはスクワットに決める（下半身の足腰）
この筋トレは、下半身全体の筋肉を鍛えて、足腰を強くします。
＜鍛える筋肉＞太もも、お尻
＜回数の目安＞1日5回～10回×2セット
slow-squat
出典：脳をだます！ラクラク最新筋トレ術
１．腰に手を当て、足を肩幅くらいに開く。つま先をやや外向けにして立ち、ひざを軽く曲げる。※背中は丸めないで軽く前に倒す。ただし、腰を痛めやすい人は、軽く丸めてもよい。
２．3秒ほどかけてゆっくりとお尻を引くように腰を下ろす。「1,2,3」と声を出しながら3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。※ひざがつま先より前に出ないようにお尻を引く。
1.肩幅よりやや広めに脚を広げて立つ。
2.両手を胸の前で組み、前に大きく伸ばしながら、お尻を後ろに引っ張るようにして４秒かけて腰を落としていく。重心が前になりひざが前に出ないようにする。
3.４秒かけて姿勢を戻していく。
（１日おきに１０回行う）
今おこなっている筋トレの効果をより上げる方法があります。それが、筋トレの後、すみやかにたんぱく質を摂取すること（牛乳＋プロテイン）