体の脂肪を効率よく燃やすためには、
筋トレ後に有酸素運動をするのが、最も効率的だと言えるでしょう
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ダイエットに最適なスロージョギング
平成２７年１０月２８日のラン⇒携帯歩行器より６１７３歩（自宅～大淀大橋～橘橋～中村二丁目～自宅）
時間 ７時２０分～８時１０分まで（５０分間）
スロージョギングはダイエット効果が高く、それ以外にも健康に非常に良い影響を与えてくれるジョギング方法です。その名前の通りスローペースで無理なく走るので初心者の人にもおすすめですし、また通常のランニングでは得られない効果があるので、健康に気を使いたい人にもおすすめです
ここで注目したいのは、消費カロリーを増やすのであれば「速さ」はあまり重要では無いということです。
つまり、同じ距離を走るのであれば、急いで走るより、ゆっくり走ったほうが時間が長くなる分、消費カロリーが高くなる計算です。脂肪燃焼を目的として走るのならば、スロージョギングの方が効果が高いのです。
遅く長く走ることには「若返り効果」がある
数年ぶりの宮崎中心街スロージョギング
数年ぶりの宮崎中心街スロージョギング
十数年ぶりだろうか・・・膝を痛め体重も増え
いつのまにか続かないスロージョギング、何回もチャレンジしては
気がつけば途中挫折の連続でした。
今日、平成２６年１０月２７日（火曜）は朝約一時間のスロージョギング
夕方は義弟の所へ出産祝いに奥と出かけ、帰宅途中
江平の一の鳥居で下車して宮崎の市街地を、山形屋の前など
超久し振りにスロージョギングした。
きょろきょろ商店街等見ながら、１０センチの歩幅で姿勢をまっすぐしてのスロージョギング
約１時間で自宅で 朝夕合わせると約二時間のスロージョギング
今、１日１万歩以上を目標にしている。
今日も
本来ながら、夕方たっぷり汗搔いてるので風呂上がりまず、ビ－ルビ－ルビ－ルと飲んでいたが
今は、牛乳を飲んでいる、食事は出来るだけ残すようにして完食しない
要は出るカロリ－を少しでも多くして、食べるカロリ－を減らす事を習慣化したい。
ダイエットに向かってウエストを９３⇒８３ｃｍ目指して継続あるのみだ！！
膝の痛み解消？
今朝、平成２７年１０月２６日の朝のスロージョギングは
１００％膝の痛みを感じなかった。
靴も柔らかいシュ－ズに変えたが、走り方も内股的走り（特に左）
前夜に写真の様にモ－ラステ－プを貼り、その上にサポ－タ（写真）をしたら
ほぼ１００％痛み無し（長年これで苦しめられたきた）
何処までも、何時間でもスロージョギングできそうだ。
天皇陛下も２年ほど前から散策に「スロージョギング」
※写真は我が庭大淀川ここがブログ管理人：芋太郎のトレ－ニング場です。
皇后さまが81歳の誕生日を迎えられました。近年は体調を崩される事もありましたが、今はお変わり無い様です。また、誕生日に合わせて日課の散歩の様子が公開され、現在はスロージョギングを取り入れている様です。このスロージョギングは健康にも良く、嬉しい効果があります。このスロージョギングについてまとめました。
更新日: 2015年10月20日
苦しくないのにいいことばかり！
スロージョギングとは、”ゆ〜っくり”走ること。急ぎ足のウォーキングよりずっとゆっくり、普通に歩くスピードと同じか、それよりもっと遅いペースが目安。想像するよりもはるかにゆっくりです。 「疲れる一歩手前の状態で走り続けることで、苦しくないのに高い運動効果を得られます。効率よく減量できますし、脳の働きや基礎体力も向上します。さらには、アンチエイジング、生活習慣病の予防、メタボ改善などの効果も期待できます」と話すのは、スロージョギングを提唱する福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁先生。
走る前はコップ１杯分の水分と、”消化が良くて腹持ちする、血糖値を急激に上げないもの”を。例えば、バナナ、乳製品、機能性ゼリー飲料などがおすすめです。また、ブラックコーヒーを飲んでおくと脂肪燃焼が促されます。食事は走った後に。バランスのいいメニューを心がけ、今までより少し量を減らしてみましょう。
スロージョギングとダイエット
スロージョギングとダイエットについて
スロージョギングの消費カロリー計算方法
スロージョギングによる消費カロリーは、1時間あたり350kcalと言われています。もしウォーキングで体重60kgの人が、350kcal消費しようとすれば、2時間40～50分ほどかかってしまいます。
ダイエットを成功するためのスロージョギングの頻度
ダイエットをスムーズに成功させるには、摂取カロリーを上回るエネルギーを消費することに加え、いま蓄えている脂肪を分解していく必要があります。そのためスロージョギングの頻度としては、なるべく毎日が望ましいでしょう。
スロージョギングと組み合わせたい食事制限について
メタボリック症候群など健康面に何か問題があり、対策としてスロージョギングを行う方は、症状にあわせた食事制限を組み合わせます。
ダイエットとして必要な運動量
ダイエットとして必要な運動量は、落としたい体重と、あなたの基礎代謝量によってほぼ決まります。
有酸素運動によるスロージョギングダイエット
スロージョギングはダイエットに非常に効果的な有酸素運動と言えるでしょう。
簡単にスロージョギングするためには通勤や仕事の合間に
健康維持のため、またダイエットをしたいけれど毎日忙しいという人には、隙間時間を使ったエクササイズが人気を集めています。いわゆる、ながらダイエットですね。
スロージョギングダイエットを習慣化したい方へ
スロージョギングは体力、時間ともに、もともと負担の少ないダイエット法ですが、よりスムーズに習慣化するには幾つかのポイントがあります。
距離走と時間走の違いでダイエット効果の違い
毎日のスロージョギングは距離走と時間走、どちらが良いのでしょうか。どちらでよりやる気が沸くかは人それぞれですが、ジョギング専用の時計等を持っていない初心者であれば、タイムの方が測りやすいですね。ですから始めのうちは、コースを決めて、時間を測りながらスロージョギングしてみましょう。
スロージョギングによるダイエットに不向きな人へ
もし既にメタボ体型、あるいはその一歩手前という人は、スロージョギングすら辛いと感じるかもしれません。まずはウォーキングから始めてみましょう。
お気に入りの音楽を聞きながらスロージョギングダイエット
スロージョギングダイエットを楽しく続けるため、お気に入りの音楽を聴きながら走るのはおすすめです。
超スロージョギングの効用
スロージョギングとは、ウォーキングと同じような速さで走るランニング方法を指します。
身体に負担が少なく、疲れにくいため、長距離を走ることができます。
またウォーキングや通常のジョギングと比較し、エネルギー消費量は２倍もあり、減量や生活習慣病予防に効果的な運動方法として注目を集めています。
さて、スロージョギングの中でも時速４キロから５キロの速さで走るものを超スロージョギングと呼びます。
皆さんが想像しているジョギングよりも、すっとスローペースのジョギング方法です。
実際に体験した方の感想を聞くと、全く疲れないのでどこまでも走り続けられる感じがして楽しいという声が多数上がっています。
身体にかかる負担が少ないので、日頃の運動不足で体力に自信がないという方や高齢者の方でも気軽に始められるジョギングです。
お友達や家族と会話を楽しみながらジョギングが出来るので、長続きしやすいというメリットもあるのですよ。
超スロージョギングがなぜ疲、れにくいのかというと、運動の際に使用する筋肉に関係しています。
筋肉には２種類があり、瞬発力を司る速筋と持久力を司る遅筋とがあります。
遅筋の方を有効活用する超スロージョギングは、疲れの元になる乳酸の増殖を抑えられるため、疲れにくいのだそうです。
また酸素を取り入れながら運動できる有酸素運動であるため、血液の循環を良くしたり、脳の活性化を促す作用があるとも言われています。
息切れも抑制できるので、身体への負担が軽減できるというわけです。
山の山小屋で牛乳を飲もう
筋肉をつける筋トレ後30分以内の牛乳200cc
以下ネットより
筋肉をつけるなら筋トレ後30分以内に牛乳200ccを飲むのがオススメです。筋トレ後に牛乳を飲むか飲まないかで、筋肉のつく量が2倍も違ってくるとか。筋トレ後は筋肉が損傷を修復しようとするので、乳製品を摂るとアミノ酸がどんどん筋肉の中に入っていくのです。
スクワットのやり方
スクワットを行う前の注意事項
- 身体に不調や痛みがある人は、必ず医師に相談の上行うこと
- お年寄りは、バランスを崩したり、転倒する危険もあるため、必ず補助の人についてもらうこと
- トレーニング中は血圧上昇を防ぐためにも息を止めないこと。数を数えながらやると効果的
スクワットのやり方
1.肩幅よりやや広めに脚を広げて立つ。
2.両手を胸の前で組み、前に大きく伸ばす。
お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり４秒かけて腰を落としていく（この時、1.2.3と声を出しながら）。
前のめりになって膝が前にでないように注意。
3.おしりを落とした状態から、４秒かけて同じ体勢に戻していく。
つまり、
下げるのが4秒×上げるのが4秒の計8秒で一つのスクワット。これを1日10回、しかも「1日おき」にやるだけでOK!
筋力トレーニングは、90歳から始めても効果があるという研究結果が出ているそうなので、皆さん、まったく遅くはないのである。
【裏ワザ】筋トレ後には、たんぱく質をとること
筋トレをした後には、筋肉を作る栄養素となる「たんぱく質」を30分以内に摂取することが望ましい。
たんぱく質の代表選手といえば肉だが、運動後いきなり肉を食べるとなると、例えば、夕食の「いただきます」をする前にスクワットを行えば、すぐに食事が出来て好都合だろう。
また、手軽にたんぱく質を補給するとなると、筋トレ後に牛乳を飲むのも一つの方法だろう。
ちなみに小生は、ランニング後や筋トレ後に牛乳を飲むのが日課になっている。
好美さんの筋トレはどうなった？
好美さんは、上記のスクワットを行い18日後に、大学の研究室を訪れ、その効果について検証した。
その結果、体重は1kgの減少。
おへそ周りは、95.5cmとマイナス3cm。
筋肉量こそ22.6%に下がったものの、太ももの筋力は【筋トレ前】104.1だった数値が【筋トレ後】122.4に上がった。
つまり、太ももの筋肉が強くなったということであり、まだ完全に大きくはなっていないが、使われていなかった筋肉が筋トレによって蘇ったという状態になっているという。
今後も筋トレを続けていくことで、筋肉の増大が見込まれる。
まずは筋トレをコツコツと続けることが重要
世の中に楽して痩せるダイエット法はいくつもあるが、やはり本気でダイエットしたいならば「運動」をすることが一番だ。
有酸素運動に筋トレを組み合わせるのが、ダイエット方法としては古典的ながら最強だろう。
今回紹介したスクワットも手軽に出来て時間もいらない割には、しっかりと健康効果が期待できそうだ。
そのためには、「毎日コツコツ」続けることが重要である。
どんなダイエットもしっかり続けなければ、栄光は手に入れられないのである。
ランニングやウォーキングも取り入れてダイエットしたという方は、こちらの記事も合わせてどうぞ。
有効なダイエット方法
「スロー筋トレ」→「有酸素運動」が効果的
スロー筋トレによって成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには体脂肪を分解して、エネルギーとして燃えやすい遊離脂肪酸にする働きがあります。
遊離脂肪酸はエネルギーとして消費されない場合は再び体脂肪に戻ってしまうため、筋トレを行った後の脂肪が燃えやすくなっているときに、スロージョギングやスローステップなどの有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。
なお、有酸素運動は筋トレ後、3時間以内に行うのが効果的と言われています。
スロースクワット
筋トレはスクワットに決める（下半身の足腰）
この筋トレは、下半身全体の筋肉を鍛えて、足腰を強くします。
＜鍛える筋肉＞太もも、お尻
＜回数の目安＞1日5回～10回×2セット
slow-squat
出典：脳をだます！ラクラク最新筋トレ術
１．腰に手を当て、足を肩幅くらいに開く。つま先をやや外向けにして立ち、ひざを軽く曲げる。※背中は丸めないで軽く前に倒す。ただし、腰を痛めやすい人は、軽く丸めてもよい。
２．3秒ほどかけてゆっくりとお尻を引くように腰を下ろす。「1,2,3」と声を出しながら3秒かけてひざを伸ばしきる直前まで立ち上がる。※ひざがつま先より前に出ないようにお尻を引く。
1.肩幅よりやや広めに脚を広げて立つ。
2.両手を胸の前で組み、前に大きく伸ばしながら、お尻を後ろに引っ張るようにして４秒かけて腰を落としていく。重心が前になりひざが前に出ないようにする。
3.４秒かけて姿勢を戻していく。
（１日おきに１０回行う）
今おこなっている筋トレの効果をより上げる方法があります。それが、筋トレの後、すみやかにたんぱく質を摂取すること（牛乳＋プロテイン）