酸素を取り込みながら続ける軽い運動
「ランニングは有酸素運動」というのは共通認識ですが、ランニングをはじめる前に、ちょっとおさらい。
有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、サイクリングなど、運動強度が比較的軽い運動のこと。こうした運動をする際、筋肉を収縮させるエネルギーとなるアデノシン三燐酸（ATP）を作り出すためには、呼吸によって体内に取り入れた酸素が必要なことからこう呼ばれます。
短距離走や陸上の投てき競技、バーベルを使った筋力トレーニングなどの無酸素運動は、短時間で大きな力を使うため、このエネルギーを酸素を使う前に作り出します。
燃やされるのは糖質と脂肪
ATPは呼吸で取り込まれた酸素で、体内の脂肪やグリコーゲン（糖質）を燃焼させることで作り出されます。ただ、肝臓や筋肉に蓄えられた糖質の貯蔵量は少ないので、これだけでは運動は長続きしません。
つまり、有酸素運動を長時間続けると、主に体内の脂肪が燃やされることになります。これがダイエットに有効だと言われるゆえんです。
筋肉アップで基礎代謝を増やすことも大切
では、ダイエットやメタボ解消を目的に走るのであれば、ランニング（有酸素運動）だけを続ければいいのかと言えば、そうでもないのです。１日のエネルギー使用量のうち、運動に使用するのは、どんなに一生懸命頑張っても全体の３割程度。残りは心臓を動かしたり、体温を調整したり、食べ物を消化することなど、生命活動に使われる基礎代謝に充てられます。
また、基礎代謝の量は筋肉量に比例するので、これをある程度増やして、”マッチョ”になっておくことも必要なのです。
筋トレ＋ランニングで脂肪はさらに燃えます！
また、無酸素運動では糖質が優先して燃焼されます。さらにランニングの場合、脂肪が燃焼するようになるのは、走りはじめてから約20分までを過ぎてからなので、より効率的に脂肪を燃やしたいなら、ランニングの前に筋トレを行うのが理想的です。ただ、あまり負荷のかかる筋トレをしてから走ると、ケガや故障にもつながりかねません。負荷はなるべく軽くするのがポイントです。
走り込みに耐えられる膝を作っておこう
また、走り込んだ人に起こりやすいのが、ランナーズニーや半月板損傷といった膝のトラブルです。ビギナーにも膝を痛める人が多いのですが、これはいずれも、主に筋肉不足が原因です。
予防には膝周りの筋肉を強化することが必要ですが、走り込みと同時にはじめても意味がありませんから、スクワットなどのトレーニングをふだんからしっかりと練習メニューに組み込んでおきましょう。